Правильне харчування взимку
Імунна система взимку слабшає, обмін речовин теж стає іншим, а синтез певних гормонів сповільнюється. Наприклад, стає набагато менше мелатоніну, адже взимку мало світла, і у нас частіше буває поганий настрій.
Багато людей в таких випадках намагаються «зігрітися» і відчути себе щасливіше за допомогою смачної та калорійної їжі, і особливо це стосується жінок: коли холодно та поганий настрій, так хочеться з'їсти що-небудь солодке і ніжне, а в результаті ми отримуємо надлишкову вагу .
Правильно вибудуване харчування аж ніяк не передбачає відмову від будь-яких необхідних організму продуктів, наприклад, жирів. Холодні зими навряд чи мають у своєму розпорядженні відмову від того, що дає нам необхідні калорії та енергію, тому жири треба вживати обов'язково: як тваринні, так і рослинні. На добу достатньо з'їдати 30 г жирів – не менше, ніж 1/3 повинні складати жири тваринні: вершкове масло або трохи солоного свинячого сала – воно дуже корисне взимку в невеликих кількостях. Можна отримувати жири з молочних продуктів: сметани, вершків, сирів. Рослинні жири – це рослинне масло: соєва, оливкова, кукурудзяна і т. д.
Значення білків для зимового харчування
Без білків взимку людина стає схильною до безлічі інфекцій та часто застуджується. Використовуючи білки, що підтримують в тонусі всі наші м'язи, можна залишатися сильним і здоровим всю зиму. Білки теж бувають рослинними і тваринними: це бобові, соя, сир, яйця, риба, м'ясо, проте всі ці продукти слід їсти в міру, інакше їх надлишки перетворяться в жир. Кисломолочні продукти теж містять багато білка, а засвоюються вони легко, до того ж захищають флору кишечника, від якої і залежить наш імунітет, тому взимку їх треба їсти обов'язково.
Білка нам потрібно 70-100 г на добу залежно від рухової активності, віку, статі та маси тіла.
Вітаміни для зимового харчування: вітаміни взимку
І звичайно без вітамінів взимку просто не обійтися: без них хвороби наздоженуть нас дуже швидко.
Намагайтеся щодня з'їдати по 5 різних овочів і фруктів: в стравах та окремо, і краще за все в сирому вигляді, якщо виходить. Можна використовувати заморожені фрукти, ягоди та овочі: в них навіть більше вітамінів, ніж в тих, які зберігаються свіжими.
Заморожуйте ягоди самі: їх можна зібрати на своїй ділянці або купити восени на ринку. Перевагу слід віддавати ягодам, в яких більше вітаміну С: обліписі, смородині, калині, журавлині, шипшині.
У сухофруктах також зберігаються всі вітаміни і мінерали: в куразі, чорносливі, родзинках, грушах і яблуках. Якщо змішувати їх з горіхами та медом, то організм зможе отримати повний набір поживних речовин, травлення покращиться, запори зникнуть, і взагалі – це просто смачно!
З заморожених ягід можна готувати морси – в таких вітамінних напоях теж зберігається все корисне. Ягоди треба заливати окропом і настоювати близько 6 годин, а потім додавати мед. Відразу класти мед не потрібно, інакше майже всі цінні речовини зруйнуються в окропі.
Найкращі фрукти взимку – це цитрусові, тому що в них довше зберігається вітамін С.
Цей вітамін є також у квашеній капусті, і його там багато: треба з'їсти всього 150 г, щоб отримати денну норму. Крім нього, у квашеній капусті є молочна кислота, вітамін К і вітаміни групи В. Якщо готувати з такої капусти салати, додаючи в них ягоди, сухофрукти, рослинну олію, то вийде дуже смачно і корисно.
Вітаміни А і Е теж потрібні взимку, особливо нашій шкірі, адже вона так страждає від морозу та вітру. Відомо, що вітаміну А багато в моркві, але для його засвоєння нам необхідні жири, тому готуйте моркву зі сметаною, вершками або рослинним маслом. У нерафінованих рослинних маслах міститься багато вітаміну Е, і в день нам буде достатньо 2-х ложок будь-якого масла.
Вітамін D виробляється в основному тільки під дією сонячного світла, але взимку його дуже мало. Проте намагайтеся бувати на вулиці в ті години, коли сонце світить яскраво, і підставляйте йому хоча б обличчя, шию і кисті рук, а також їжте печінку тріски, жирну морську рибу, яйця та молочні продукти.
Правильне харчування взимку: значення мінералів
Мінерали нам необхідні не менше, ніж інші речовини – без них ми були б слабкими, хворими і некрасивими.
Є багато продуктів з багатим мінеральним складом, але ми перерахуємо хоча б деякі: це зелені листові овочі, сухофрукти, різні види капусти, оливки, горіхи та насіння – гарбузове, соняшникове, кунжутне, інжир, бобові, авокадо, картопля, морські водорості, яйця, йогурт, сир, м'ясо і т. д.
Харчування взимку: гаряча їжа
Взимку найкраще їсти більше гарячої їжі: звичайно, не дуже гарячої – так організму доведеться витрачати енергію на те, щоб її остудити. Найбільш прийнятна температура 40-50° С: так можна і зігрітися, і слизова шлунка не постраждає.
Треба їсти супи, каші, овочеві рагу, пити компоти з сухофруктів та трав'яні чаї. Овочевий суп, суп з куркою і бобовими – це відмінний вибір, а ось супи з борошном, сметаною або грінками взимку краще не вживати, або робити це рідко – від них користі буде мало, зате багато зайвих калорій.
Варені овочі в зимовому харчуванні
Варені овочі бажано їсти кожен день – з них можна готувати безліч смачних салатів та вінегретів. Свіжих овочів взимку мало, тому їх відсутність треба компенсувати, і кращою заміною будуть овочі, зварені на пару або запечені.
Кави взимку пийте якомога менше, та замінюйте її трав'яним чаєм, морсом або іншими ягідними напоями – це принесе тільки користь.
Зразкове меню для харчування взимку
Зразкове меню в зимовий день може включати на сніданок сік або фрукти, кашу з цільних злаків або підсмажений чорний хліб із сиром, йогурт чи інший кисломолочний продукт. Це харчові волокна, складні вуглеводи, вітаміни і мінерали – все це робить нас ситими, веселими та енергійними.
В якості другого сніданку підійде булочка – не здобна, а з борошна грубого помелу, зі шматочком авокадо, але можна замість цього з'їсти банан або апельсин.
В обід підійде у міру гарячий овочевий суп, а на друге – відварне або запечене м'ясо, з кабачками або гарбузом.
В полудень можна з'їсти який-небудь фрукт і трохи варення з хрустким хлібцем, а на вечерю приготувати макарони: звичайно, не з м'ясом або вершковим маслом, а з овочевим соусом, томатами, сиром або морепродуктами. Олія до макаронів найбільше підійде оливкова – саме так їдять їх італійці, і повних у них дуже мало.
Перед сном можна випити теплий чай або ж з'їсти і невелику тарілочку супу – вегетаріанського, де багато різних овочів.
У такому меню багато вуглеводів, а жирів мало, проте ця їжа зігріває нас і дає відчуття ситості, а вага тіла при цьому не збільшується. Додавайте до страв більше спецій, але не гострих, а просто пряних – так буде смачніше, і навіть масла потрібно менше, а вітамінів додасться.
Тож зима – це час, коли цілком можна зберегти смачний і корисний склад раціону, що дозволяє легше перенести холод, залишитися енергійним, здоровим і красивим.
